因为笨拙和长期俭朴的生活,不能经常的通过使用器械来锻炼,但这里不包括健身球。一旦在每一次新动作开始后,逐渐得停止滚动,会觉得健身球对发展身体平衡感和稳定性具相当大作用,同时能更轻松的面对具体的障碍。以下是健身球的锻炼方法。
球上俯卧撑 当这种类似于跷跷板运动的动作开始后,手臂和肩膀首先受到冲击,但是同时胸口和腰腹部也会受到这种冲击力。 做法: 腹部贴着健身球,躺上去。以手撑地,向前滚动,直到健身球置于大腿下方。 肚脐挤向脊柱,双肘弯曲。 降低上半身至地板上。保持此姿势3秒,然后推高,这样双肘伸直但双肘不可并起来。保持头部与脊柱成一直线,腹部参与其中一起运动。 开始时重复5次,接下来慢慢增至15次。一旦你能够掌握了15次后,休息1分钟,再做第二组。
背靠球做蹲坐动作 这是一种很棒的坚实大腿和臀部的锻炼方法。事实上,我在尝试这种方法时差点将电视从墙上撞下来。(在把球推往墙上时找一个比你所想你所需的墙壁还要大的墙壁)。 做法: 在墙与下背的弧线处放一个健身球。 双脚分开与肩同宽,站立。 双膝弯曲,再低下5至10英尺。双肩保持同一水平,臀部展开。保持此姿势3秒,然后往后走站起来。 开始时重复5次,接下来慢慢增至12次。休息30秒,再做另一组。
头顶举球并下蹲 我不是那种适合穿短裤的人,但是通过这种动作,我的大腿和臀部上最厚的部位脂肪减掉了,让我猜想这是不是重新考虑穿短裤的季节。 做法: 抓住一个健身球,双脚分开与髋同宽,站立。 举起球,高过头顶。手臂伸直,并贴近耳朵。 现在下蹲,保持重心于脚后跟上,手臂伸直。 保持此姿势数十秒,然后站起来,恢复原姿势。 做12至15个下蹲时,保持手臂上举。
平板屈体向上 在这种平衡测试动作中,含有一些较为危险的青少年式新奇动作,看起来好像比它事实上要危险点。这里,腹部和下背是锻炼目标,但同时腰部也受益了。 做法: 拿出一个健身球,将小腿放置于其最高点上。手掌撑地并正对着肩膀下方。 现在用腹部和腿,将球移至中间。抬高髋部,头部向下并处于双臂之间。(身体必须形成一个倒“v”形状。) 在这个姿势时,请坚持数十秒。然后滚动球,回复最初姿势。 重复此动作10至12次。确保在形成“v”型或撤出“v”型时有牵引到腹部并保持头部乃至脊柱的姿势。
传球 称为“传球”是因为“只有你在做过之后,你才能了解到这是一个超级简单但需深度碾压的动作”这句话太长了。 做法: 背部靠地,躺下来,并抓住一个健身球。抬高脚,这样胫部便与地板平行。 抬高头、颈以及肩膀,将球置于双腿之间。 现在放低腿,双臂放回原处。 恢复原姿势,并抓住球。 继续将球来来回回地从手传到腿10至12次。
力量挤压 这是一种低强度的方法,可调节手臂、胸膛和手臂状态。这种力量挤压法相当适合于工作之后(当你几乎连头也抬不起来时,但又不想错过锻炼)的放松锻炼 做法: 背部靠地,躺下来。脚后跟放置于健身球上。 举起轻量级哑铃,仅高于胸部。同时,双掌向前。 当你呼出时,把哑铃向上举起过肩膀。 保持此姿势三个数十秒,放低哑铃。 一开始,重复这个动作三次,慢慢地增至12次。(一旦你能够掌握12次后,保持此姿势1分钟,然后重复这个组数。)
利用球进行侧劈腿站立 这种瑜伽启发式动作给腹部内外斜肌带来一种彻底的伸展方式。可以不利用健身球就能进行此动作,但是健身球可以提供一些杠杆作用和额外支撑力。这应该值得一试。 做法: 双脚并立,一只脚立于健身球后。 髋部以下全部弯曲,手置于球上。 保持躯干伸展,腹部和臀部紧缩。向身后抬高左腿直至其与地板平衡。 保持左脚弯曲,左大腿内侧向着地板。 躯体向左转,伸展左臂高过头部。 头部转向左手方向并注视左手。 保持次姿势三个数十秒。 放低脚,恢复开始状态。 换腿,重复此动作。
蛙跳 为了锻炼大腿和小腿,我尝试了这种动作。做此动作时我是摔了又摔,笑了有笑,很有趣的一种方法哦。 做法: 站在健身球后,双腿分开比髋部略宽,脚趾向外撇。 完全下蹲,双膝弯曲超过90°,双手各置于球的一侧。 压紧双肘至大腿内侧,以加深伸展。 双腿和臀部开始起跳,尽可能的跳高些。当高举健身球过头顶时,脚趾指前,双腿伸直,手臂向上伸展。 重复此动作5至8次。 |